睡眠について
昨年に引き続きコロナウイルスの影響で、在宅ワークや時短営業など生活リズムが乱れてしまっていませんか？
また、昼夜の寒暖差が大きく身体に不調が出やすい時期です。
身体に不調が出ると仕事など様々なことに支障が出てしまいます。
そこで、今回は睡眠の質についてお話させて頂きます。
① 睡眠について
『レム睡眠・ノンレム睡眠』
② 睡眠時間について
『睡眠時間は長ければ良いということでもない』
③ 季節との関係について
『日照時間と深く関わっている』
④ まとめ
『より良い睡眠をとるためには』
『マインドフルネスと睡眠』
① 睡眠について
睡眠には二つの睡眠があります。
一つ目は浅い眠りの『レム睡眠』、二つ目は深い眠りの『ノンレム睡眠』があり、
2つの異なる睡眠状態を90～120分で交互に繰り返し
睡眠の2割はレム睡眠で、8割がノンレム睡眠に充てられます。
2つの睡眠には役割があり、睡眠という重要な生命活動を作り出しています。
【レム睡眠：眠りが浅い状態】
就寝して、最初のノンレム睡眠の次に迎えるのは「レム睡眠」です。
一般にレム睡眠は浅い眠りと言われていますが、脳は活動した状態で夢を見たりしているのです。この時、筋肉は緩んでいて身体は全く動かない状態になります。
この「レム睡眠」では、脳は活動していて、思考の整理や記憶の定着を行っていることが知られています。
つまり、脳の発達に必要なレム睡眠をしっかり出すためには、睡眠時間をしっかり確保する必要があるということです。
【ノンレム睡眠：眠りが深い状態】
脳の休息、成長ホルモンの分泌による体内組織の修復、免疫機能の向上などに効果があるのは「ノンレム睡眠」です。
脳が休息状態となるノンレム睡眠は、脳波による脳の活動を観察することで3段階に分けられ、ステージにより眠りの深さが変化していきます。
1． 小さな音でも目覚めてしまう浅い眠り
2． 軽い寝息を立てる程度の浅い眠り
3． 声や物音がなっても目覚めない深い眠り
3段階目のぐっすり眠っている深いノンレム睡眠になると、脳は休息状態ですが、全身の筋肉の活動は活発に行われ、疲労が溜まっているところの回復をしてくれます。この活動により、脳と身体がリセットされ疲労回復してくれます。
② 睡眠時間について
睡眠時間は長ければ良いということでもない！って知っていました？
睡眠不足の蓄積が、がん、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、認知症など、さまざまな疾病の発症リスクを高めることが、各方面の研究結果から明らかになってきております。しかし、単に睡眠時間が長ければ良いというわけでもないようです。
大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿でした。短い睡眠が健康にとってリスクというのは理解できるかもしれませんが、8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇するという結果がでています。
これまで理想的な睡眠時間は8時間と言われましたが、学問的根拠はなかったのです。
睡眠時間より睡眠の質を上げることがとても重要です。
③ 季節との関係について
個人の睡眠時間は季節によっても変化することが分かっています。秋から冬にかけて日が短くなるときに睡眠時間は長くなり、春から夏にかけて短くなることからも日照時間と深く関わっていることがうかがえます。最も日の短い12月から1月に睡眠は長くなりやすく、6月から7月の初夏に最も短くなることが分かっています。
季節に伴い冷えが強く眠りが浅い方や体温が高く睡眠が浅いなどの症状の方への対策
・冷えが強い方→寝る前に膝から下を温めたり、お腹を温めることで睡眠の質が向上に繋がります。
・体温が高い方→お風呂上りに冷たいお水を掛けるなどし体温を下げることで睡眠の質が向上に繋がります。
④ まとめ
睡眠でまず大事になるのは睡眠時間をきちんと確保することです。日中眠くなることが多かったり、仕事や学校のない休日に朝遅くまで寝てしまっている場合は、日ごろ睡眠時間が足りないというサインになります。
体調を崩してしまうことだけでなく、記憶力や感情、パフォーマンスにも大きな影響をもたらすことも報告されており、睡眠不足による経済損失は膨大なものになるといわれています。
・寝る30分前からブルーライトを浴びない（スマホなどを見ない）
・寝る前に白湯を飲む
・お風呂上がりにストレッチをする
・睡眠の2時間前には食事を済ませておき、胃腸を休ませておく
・顔や目の周りの筋肉をほぐすこと
質の良い睡眠は健康生活が基本。
いずれにせよ、まずは自分の睡眠の状態を知り自分に合った環境を考えることがとても重要になってきます。
より、睡眠の質を上げたいという方にマインドフルネス瞑想がオススメです。
マインドフルネス瞑想をすることで、
・ 睡眠の質が良くなる
・ 集中力が高まることで、仕事・スポーツ・勉強の効率アップ
・ ストレスが解消され、心が穏やかになる
・ ストレス許容力がアップしストレスに対して強くなれる
・ 洞察力が高まる
・ 直感力、想像力が高まる
など、睡眠改善だけでなく日中のパフォーマンスにも大きく影響しそうなことばかりです。
当院では、一人ではなかなか実践するのが難しい、簡単に取り入れられるようにマンツーマンで施術やレッスンを受けて頂き、一人一人に合っているマインドフルネス瞑想を提案させて頂きます。その他にもパーソナルストレッチなどの施術も御座います。
是非一度体験してみてください。
マインドフルネスとは何か、気になる方は下記の記事もご参照ください。
今の自分を客観視したい、どの程度ストレスを抱えているのか知りたい方には下記の記事もお勧めです。