「睡眠の質を良くしよう」
皆さんは良い睡眠をとれていますか？
睡眠は人生の３分の１を占めると言われており、とても大事なことです。
ですが、連休が続いたら昼夜逆転の生活になってしまったり、
新しいゲームが発売されると寝る間を惜しんでゲームに没頭してしまったり、
携帯の動画を見たり、ネットサーフィンして、ついつい夜更かししてしまったり、
遅くまで残業して、バタンキューだったりなどなどあると思います。
睡眠を疎かにしてしまう気持ちはすごく分かりますが、良い睡眠は身体にとって良い事ばかりです。
良い睡眠をとって今の身体、未来の身体を大事にしていきましょう。
目次
○睡眠について
○良い睡眠をとるメリット、良い睡眠をとらないデメリット
○良い睡眠方法
本文
○睡眠について
日本人の睡眠時間は欧米諸国と比べて短いというデータがあります。
外国人が日本人の睡眠時間を聞くと驚くそうです。汗
男女比で比べると、特に女性のほうが短いそうです。
女性はお家に帰っても、メンテナンスに時間がかかりますよね 汗
また、厚生労働省のデータによると、日本人の５人に１人は睡眠に対して何かしらの悩みをもっていると言われています。
「良い睡眠をとりましょう」とよく耳にするかと思います。
良い睡眠とは「睡眠時間を長くすれば良い」わけではなく、「質」が大事になってきます。
以前にも記事にあげましたが睡眠中はレム睡眠、ノンレム睡眠という状態を繰り返しています。
レム睡眠＝身体は休んでいるが、脳は活動している。夢を見ている時。
ノンレム睡眠＝深い眠り。最初の１～２回のノンレム睡眠が最も深い眠りと言われています。
眠りに入ってから約３時間の間に深い眠り（ノンレム睡眠）に達すると、脳も身体も休まることが出来るため、睡眠に満足感があり、「ぐっすり寝た～～」と感じやすいです。
また、眠りに入ってから２～３時間後に成長ホルモンが分泌されます。
※成長ホルモンとは単に身長を伸ばす、発育を促すだけでなく、細胞の修復や疲労回復をしてくれるホルモンです。肌のターンオーバーも行ってくれます。美容業界では☆若返りホルモン☆と言われています。
そして、明け方には成長ホルモンの次にコルチゾールというホルモンの分泌が高まります。
※コルチゾールとは体内に蓄えられた脂肪をエネルギーに変えてくれるなんとも嬉しい働きをしてくれます。
コルチゾールの分泌が高くなると、脳と身体が起きる準備をします。
ここで睡眠の質が良くないと成長ホルモンが十分に分泌される前にコルチゾールの分泌が高くなるので
「あんまり寝た気がしない」「起きても調子よくない」と感じてしまいます。
○良い睡眠をとるメリット、良い睡眠をとらないデメリット
メリット デメリット（発症しやすい病気）
アンチエイジング効果
(骨密度を増やす、皮膚のハリを保つ、シワを減らす) 枕が合わない、太った、痩せていても顔にお肉がついたことが原因→睡眠時無呼吸症候群
免疫力ＵＰ、病気予防 ストレスが原因で睡眠中に無意識に飲食物を摂取→睡眠関連食行動障害
健康、パフォーマンス力向上 悪化すると→夢遊病と合体し、深夜に外にでてしまう
記憶力ＵＰ さらに悪化すると→うつ病
気分が安定しやすい 高血圧症
ダイエット効果がでやすい 糖尿病
脳の活性化をはかり、決断力があがる 肥満
○良い睡眠方法
上記の表でも分かる通り、同じ睡眠をとるのであれば、質の良い睡眠をとった方が良いのが分かります。
では、どのようにすると質の良い睡眠をとりやすくなるのかをご紹介します。
・朝起きたときに太陽光を浴びる
→人間の体内時計は２４時間ちょうどで無いため、毎日同じ生活を送っていてもリズムが狂ってきてしまいます。
最新の研究データでは体内時計は２４時間１１分と言われています。
１１分なんて微々たる差かと思いますが、これを放っておくと、１週間で１時間以上、１ヶ月で４時間以上もずれてきます。
これをリセットする為に太陽光を浴びる事が効果的といわれています。
・朝食をしっかり食べる
→太陽光を浴びることで体内時計がリセットされやすく、結果、良い睡眠に繋がりますが、太陽光を浴びてから、なるべく時間を空けずに朝食を摂ると、より、正確に体内時計をリセットしやすくなると言われています。
・寝る３時間以上前に夕食を摂る
→胃腸を休めてから寝ることが理想的です。食べてすぐ寝ると、寝ている間に消化作業をしないといけない為、内蔵が休まらないし、血液も全身を巡りにくくなります。
・軽い運動と食事で寝る前温活
→よく、眠くなるタイミングは体温が一回上がって、下がるときと言われています。
運動は激しすぎると体温が高くなりすぎてしまうのでＮＧですが、適度な疲労感は睡眠にとても良いスパイスです。
１番良いのは、夕食後１時間以上後～寝る２時間以上前にストレッチなどの軽い運動をすることです。
例えば、就業時間 ６時 ― 夕食 ７時半～８時 ― 入浴 ９時～９時半 ― 就寝 １２時 のような感じです☆
・入浴は４０度くらいのお湯に肩までゆっくり浸かる
→ゆっくり入浴することで体温が徐々に高くなります。そうすると、体温をゆっくり下げようと血管が開きます。それにより、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高くなります。
入浴後に軽いストレッチを行うのも効果的です。
まとめ
快適な睡眠ライフと手に入れて、健康的な生活を心がけましょう！！
ちなみに、質の良い睡眠をするにあたってＮＧな事も載せておきます。
実際にやっている方は要注意です！！
・重ね着→寝返りが打ちづらい為、快眠に不向き。
・靴下重ね履き→血流が滞ってしまい、かえって足が温まらない。
・通勤服、部屋着のまま寝る→脳に「今から寝る」という思考にさせる為。家に帰って部屋着になる方は寝る為のパジャマを用意してみてください。
・大きな音の目覚まし→睡眠のリズムを突然断ち切ってしまう大音量のアラームは心地良い目覚めの為には逆効果になります。最近では、携帯アプリなどで設定した時間よりも前の時間で、自分に良いタイミングでアラームを鳴らしてくれるものもあります。専門家もこの機能は高く評価しているそうです。
当院にも睡眠に悩んでおられる患者様がたくさんいらっしゃいます。
当院では、「マインドフルネス」を行うことをオススメしております☆
「マインドフルネス」については↓
レッスン、施術体験もありますので気になる方は是非お越しください☆